Pilates

Ha izomláz és sportsérülések nélkül erős, feszes izomzatra, kitűnő testi erőnlétre és rugalmasságra vágysz, akkor a Pilates módszerrel elérheted a célodat.

A program lényege a kontrollált mozgássorozatok és a légzéskoordináció optimális összehangolása, miközben a torna az test egész izomzatát tonizálja, beleértve a test ún. „erőközpontjában” lévő belső izmokat is, amelyek létezését egyébként észre sem vesszük, így azokat akaratlagosan nem is mozgatjuk.

Az erőközpont, a has, a hát alsó része, a far, a medence izmai, vagyis az összes hasizom, köztük a mély haránt hasizom, a mély hátizmok, a far- és a belső comb izmai, valamint a medencefenék záróizmainak összessége. Minden mozdulat ebből az erőközpontból indul ki, innen áramlik az energia a többi izomcsoport felé.

A mozdulatsorok erőközpontból történő tudatos irányításához, szükség van az említett izmok aktiválására, méghozzá oly módon, hogy a köldökünket húzzuk be a gerincünk felé, és az alsó lengőbordákat emeljük meg, mintha egy fűző lenne rajtunk. Ha ezt a pozíciót sikerül hosszabb időn keresztül megtartani, akkor tulajdonképpen elsajátítottuk a módszer alapját.

Természetesen az első néhány edzésen nagy koncentrációt igényel a helyes légzés, és a belső izmok, főként a transverse abdominis aktiválása. Fontos, hogy ez ne szegje kedvünket, mert ha egyszer ráérzünk, a többi gyakorlat már egyszerűvé válik.

Pilates gyakorlatokkal képesek leszünk megfelelő légzéstechnika alkalmazása közben, tudatosan, elkülönítve irányítani az erőközpont izmait, melyek edzésével kiváló testtartás és egyensúlykészség érhető el.

A torna különösen a gerincbántalmakkal küzdőknek rendkívül hasznos, de azt gondolom a megelőzés a legfontosabb, kiváló preventív edzés mindenki számára.! Heti 2-szer 1 óra edzéssel már optimális eredményeket érhetünk el.

Mi a Pilates?

A pilates vagy pilátesz fitnessz módszert a német Joseph Pilates alapította a huszadik század elején.  A Pilates olyan komplex mozgásforma, amely ötvözi a „nyugati” világ anatómiai ismereteit a „keleti” mozgáskultúra egyes eszközeivel. Gyakorlásában nagy szerepet kapnak a gerinc stabilizáló izmai (mélyizmok), illetve a speciális légzéstechnika.

A Pilates segít karcsúságunk megőrzésében és izomzatunk feszessé tételében, törzsizomzatunk stabilizálásában. A módszer lényege, hogy olyan egyenletes, fokozatosan felépített gyakorlatokból áll, amelyek elősegítik izomzatunk harmonikus egységként történő működését. Egyúttal magába foglal egy olyan speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható.

Joseph Pilates több mint 500 különböző gyakorlatot fejlesztett ki. A talajon végezhető gyakorlatok mellett a tréning magába foglal speciális eszközökkel (soft-ball, fit-ball,gyűrű,bot,szalag) végezhető gyakorlatokat is. Ezek segítségével lehetővé válik az izomzatnak a szokványos ízületi terheléstől eltérő, nyújtással egyidejű erősítése.

A pilates fő célja a test és a lélek egységének megteremtése olyan módon, hogy az elme ne legyen lekötve és a test kecsesen, egyensúlyban mozogjon.

Joseph Pilates 6 alapelvet alkotott meg módszeréhez:

1. koncentráció (concentration) A tudatos mozgás kulcsa, hogy odafigyeléssel, a figyelem fókuszával végzik a gyakorlatokat.

2. irányítás (controll) Szellemi és fizikai irányítás. Az izmok irányítása, a mozgás összekoordinálása, a légzés koordinálása. (Pilates a módszerét nem magáról nevezte el, hanem Controll-nak.)

3. központosítás (centering) A módszer azon alapvetésre épül, hogy minden mozdulat az úgynevezett erőközpontból (powerhouse) indul ki, azaz a has-alsó háti szakasz-csípő-fenék központi területből, amely körül veszi a létfontosságú szervek nagy részét, magába foglalja a gerincet, a test középpontját alkotva.

4. légzés (breathing) A megfelelő légzéstechnika a kulcs a minél tökéletesebb mozgás kivitelezéséhez. Minden gyakorlat mozdulataihoz adott ki-és belégzésütem tartozik.

5. áramlás (flowing movement) Minden gyakorlatnak saját üteme van, ezáltal a gyakorlatok „áramló” mozgással állnak össze egésszé.

6. precizitás (precision) A gyakorlatok helyes kivitelezése a legfontosabb, inkább kevesebb ismétlésszámmal, de a lehető legtökéletesebben végrehajtva kell dolgozni.

Pilates + Fit-ball

A labdás Fitball Pilates módszer mentális, valamint fizikai munka. A cél a tudat és a test összekapcsolása. A helyes légzés alapvető ebben a munkában, segít ellazulni és a mozgást erőlködés nélkülivé teszi. Ez a módszer elsősorban a testtartás javítja, izolálja és edzi a mély tartóizmokat, és anélkül növeli a törzs erejét, hogy az újra megsérülne, károsodna. A labda egy instabil pont. Szembeállítva a gravitáció által korlátozott testedet egy mozgó labda egyensúlyával, az egyensúlyozás számos mély és stabilizáló izmot gyűjt össze. Ezeknek az izmoknak nagy részét nem használjuk, ami a legáltalánosabb térd-, boka-, váll- és hátsérüléseket eredményezi. A tartóizmok, amelyek közel vannak a gerincoszlophoz, egyenesen tartják a gerincet. A labdán való ülés kifejezetten előnyös a hát számára, mert ez aktív munka: a test folyamatosan alkalmazkodik, hogy az egyensúlyt megtartsa. Idővel e gyakorlat erősíti a tartóizmokat, és a testet újra egyensúlyba hozza.

A Labdás Pilates

egy dinamikus edzésforma, amely a hagyományos Pilates-gyakorlatokat ötvözi a fitball (nagy, rugalmas labda) használatával. Ez a mozgásforma nemcsak a testet formálja, hanem a stabilizáló izmokat is intenzíven fejleszti. Íme néhány fontos információ róla:

1. Az edzés célja

• Erősítés: Az instabil fitball használata miatt több izomcsoport dolgozik egyszerre, különösen a mélyizmok.
• Egyensúlyfejlesztés: Az egyensúly megtartása a labdán javítja a testtartást és a koordinációt.
• Mobilitás és rugalmasság: A gyakorlatok javítják az ízületek mozgástartományát és a test rugalmasságát.

2. Kinek ajánlott?

• Minden korosztálynak, kezdőktől a haladókig.
• Kiváló mozgásforma azoknak, akik gerinctudatos edzést keresnek.
• Ajánlott azoknak, akik ülőmunkát végeznek, mivel segít korrigálni a helytelen testtartást.

3. Előnyei

• Core erősítés: A Pilates alapelveinek köszönhetően a törzsizomzat kiemelten dolgozik.
• Ízületkímélő: A labda tompítja a mozgásokat, így kíméli az ízületeket.
• Szórakoztató: A labdával végzett gyakorlatok változatossá és élvezetessé teszik az edzést.

4. Hogyan zajlik egy edzés?

• Bemelegítés: A test átmozgatása és az egyensúlyérzék aktiválása.
• Gyakorlatok: Klasszikus Pilates-gyakorlatok a fitballal, például hasprés, lábemelések, törzshajlítások.
• Levezetés: Nyújtás és relaxáció, a test-lélek harmóniájának megteremtése.

„Physical fitness is the first requisite of happiness. Our interpretation of physical fitness is the attainment and maintenance of a uniformly developed body with a sound mind fully capable of naturally, easily, and satisfactorily performing our many and varied daily tasks with spontaneous zest and pleasure.” Joseph Pilates

magyarul:

„A boldogság előfeltétele a testi fittség. Értelmezésünkben a testi fittség azt jelenti, hogy kialakítunk és fenntartunk egy olyan egységet, melyben egy szép egyenletesen formált test és egy ép elme együtt képes lesz természetesen, könnyedén és kielégítően végrehajtani különféle napi feladataink sokaságát, mindezt magától értetődő lendület és vidámság közepette.”

Várlak szeretettel  Pilates-Gerinctréning óráimra !

Lukácsi Bernadett
Preventív gerinctréner, Pilates oktató, testnevelő tanár, rehabilitációs tréner